年末年始の過ごし方はどうされますか？
今年は実家に帰省したり、久しぶりに友人と会う方も多いのではないでしょうか。
年末年始など長期休みに入ると、暴飲暴食や夜ふかしなど日常生活が乱れがちになります。慌ただしい中でも、健康的に過ごすためには質の高い睡眠をとることが大切です。
そこで、年末年始でも安定した睡眠を維持する方法をお探しの方にヒントをご紹介します。
睡眠スケジュールを立てる
年末年始であっても一定の睡眠スケジュールを維持することで、休息をとりリフレッシュすることができます。
ここでは、規則正しい睡眠スケジュールを確立し、それを維持するためのヒントをご紹介します。
1. 就寝と起床の時間を決める
7～9時間の睡眠を確保するために就寝時間と、翌日のスケジュールに見合った起床時間を決めます。
年末年始はテレビの特番やイベントが盛りだくさんで夜ふかししがちです。ただ、一度決めたら、普段の週末であろうと年末年始であろうと、できるだけその時間を守るようにしましょう。
そうすることで、入眠と目覚めのサイクルが確立され、毎日同じ時間に眠り、同じ時間に目覚めることが容易になります。
2. 午後は昼寝をしない
昼寝をすると、睡眠と覚醒のサイクルが乱れ、あらかじめ決めた就寝時間に寝付けなくなります。
眠たくなっても、昼下がりの20～30分程度にとどめるか、瞑想や深呼吸などのリラックス方法を試してみましょう。
少しの時間だけ取り組むだけでも、頭がクリアになるはずです。
3. 就寝前のルーティーン（習慣）を作る
読書、温かいお風呂、ゆったりとした音楽を聴くなどを習慣化することで、体に「そろそろ眠りの準備をしましょう」という合図を送ることができます。
仕事に追われているとゆっくりお風呂に入ることも難しいでしょうが、年末年始はゆったりとした時間の中で、一つひとつの動作を意識的に行なってみてはいかがでしょうか。
ただし、ブルーライトは自然な睡眠と覚醒のサイクルを乱すので、寝る前の少なくとも1時間はスクリーン（携帯電話、タブレット、テレビなど）は見ないようにしましょう。
睡眠環境を整える
寝室を暗く、静かに、涼しく保つことは、質の良い睡眠を得るために不可欠です。
ここでは、これらがなぜ重要なのか、また、睡眠に適した環境を作るにはどうしたらよいのかを説明します。
1. 部屋を暗くする
メラトニンというホルモンは暗闇に反応して分泌されるため、暗闇は体に眠る時間であることを知らせてくれます。
遮光カーテンや睡眠マスクで光を遮断し、光を発する電子機器は電源を切りましょう。
2. 部屋を静かにする
騒音は睡眠の妨げになるので、できるだけ避けるようにします。
必要に応じて耳栓やホワイトノイズ用グッズを使用し、外からの音を遮断しましょう。
3. 部屋を涼しく保つ
一般的に、18～21℃前後の室温が睡眠に最適とされています。
寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると、寝つきが悪くなったり、安眠を維持するのが難しくなります。
エアコンで温度調節するか、自動的に一定の温度を保つサーモスタットを利用してください。
カフェイン・アルコールを控える
就寝間際にカフェインやアルコールを摂取すると、睡眠の質が妨げられ、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
特にこの時期はテレビを観ながらだったり、実家の両親や友人と会ったりと、どちらも普段より飲みがちになります。
ここでは、これらが睡眠を妨げる理由と、就寝前に避けるべき方法についてご紹介します。
1. カフェインを控える
カフェインは覚醒作用があり、睡眠と覚醒のサイクルを妨げます。
カフェインは、コーヒー、紅茶、チョコレート、薬など、さまざまな食べ物や飲み物に含まれています。
カフェインの摂取は1日の早い時間に制限し、就寝前6時間以内の摂取は避けましょう。
また、最近ではカフェインを取り除いたデカフェなども売られています。ぜひお試しください。
2. アルコールを控える
アルコールは鎮静作用があり、最初は眠りにつきやすくなりますが、夜明け近くの安眠を妨げます。
アルコールは睡眠を断片化させ、深く回復するための時間を減らしてしまう可能性があります。就寝前3時間以内のアルコール摂取は避けましょう。
我が家では、最近はアルコールフリーのドリンクを飲む機会も増えました。
運動を取り入れる
毎日の生活に定期的な運動を取り入れると、寝つきが良くなったり、ぐっすり眠れるようになったりと、睡眠に様々な効果があります。
冬場は寒いため外出するのが億劫になりがちですが、一旦外に出て歩き出せばすぐにポカポカになりますよ。
ここでは、運動が睡眠を改善する理由と、毎日の習慣に取り入れる方法について詳しくご紹介します。
1. 運動は寝つきを良くする
定期的に体を動かすことで心身を適度に疲れさせ、寝付きを良くすることができます。
また、運動はリラックス効果やストレスの軽減にもつながるので、より良い睡眠を得ることができます。
2. 運動は睡眠の質を向上させる
定期的に体を動かすことで、より深く眠り、すっきりとした目覚めを感じることができます。
また、運動は、不眠症などの睡眠障害を軽減する効果も期待できます。
3. 就寝の数時間前に運動を終える
運動は睡眠に効果的ですが、寝る数時間前には運動を終えることが大切です。
運動中に分泌されるエンドルフィンは、疲れを癒しにくくするため、寝る前にクールダウンしてリラックスする時間を設けるとよいでしょう。
リラクゼーションする
リラクゼーションテクニックを使って心身を落ち着かせ、眠りにつく準備をするのも効果的です。
ストレスや日常生活の乱れで寝つきが悪くなる年末年始には特にです。
ここでは、睡眠に役立つリラクゼーション法を詳しくご紹介します。
1. 瞑想を取り入れる
瞑想は、特定の思考や物体、活動に意識を集中させることで、心をクリアにし、体を落ち着かせることができます。
2. 深呼吸する
深呼吸は、ゆっくりと深呼吸をすることで、体をリラックスさせ、心を落ち着かせることができます。
座りやすい姿勢で目を閉じ、鼻から吸って口から吐く、ゆっくりとした深呼吸を実践すしてみましょう。
3. 漸進的筋弛緩法（PMR）をためす
漸進的筋弛緩法（Progressive muscle relaxation、略称：PMR）では、体のさまざまな筋肉を緊張させたり緩めたりすることで、緊張を和らげ、リラックスを促します。
この方法は、まず足を緊張させ、リラックスさせることから始め、順番に各部位の筋肉を緊張させ、リラックスさせるを繰り返すものです。
まとめ
年末年始に良質な睡眠をとることは、健康で幸福な新年を迎えるためにも非常に重要です。
この記事で紹介した、睡眠時間を一定にする、リラックスして就寝できる習慣をつける、寝室で気が散らないようにするなどの方法を実践すれば、休息に必要な睡眠を確保し、最高の気分で年末年始を満喫することができるでしょう。
まとまった時間がとれる年末年始に新しい習慣を取り入れて、健康的な睡眠にチャレンジしてみませんか？
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