呼吸を意識しながらストレッチ
ストレッチは、柔軟性や運動能力を向上させる効果的な方法ですが、呼吸を意識することが重要です。ストレッチの効果を最大限に引き出すには、特に「鼻呼吸」と「腹式呼吸」の両方を実践することが大切です。
正しい呼吸法を確立したら、ストレッチの際に取り入れてみましょう。
例えば、腕を頭の上に伸ばすときは、鼻から深く息を吸ってからできるだけ後ろに伸ばし、また下ろすときは口からゆったりと息を吐いてみてください。
さらに、腹式呼吸や鼻呼吸を続けながら、それぞれのストレッチを5～10秒以上キープすると、柔軟性とリラックス効果の両方を高めることができます。
股関節をほぐすストレッチ
股関節を柔らかくするにはストレッチが効果的で、座ったままでも寝たままでもできます。
座っているときは、片足をもう片方の足の上に組んで、20～30秒キープしてみましょう。より負荷を掛けて行う場合は、体を少し前に倒して、さらに10～15秒キープします。
仰向けに寝るときは、片方の足をもう一方の足の上に組み、反対側の腕は体の横に伸ばしたままにします。この姿勢を20～30秒キープしてから、左右を入れ替えます。
このストレッチは、股関節部分の固さをほぐすと同時に、腰の柔軟性を高める効果があります。
また、仰向けに寝て両足を曲げ、足を床につけた状態で、ゆっくりと片方の膝を胸に近づけて、片側ずつ15～20秒キープするのもよい方法です。
こうすることで、緊張を和らげ、腰の可動性を高めることができます。
太ももやふくらはぎを伸ばすストレッチ
太ももやふくらはぎのストレッチは、柔軟性を高め、筋肉痛を軽減し、運動能力を向上させるのに効果的です。
太ももを伸ばすには、まず足を腰幅に開いて立ち、もう片方の足をまっすぐにしたまま、片方のひざを軽く曲げます。
この姿勢を30秒保ち、足を入れ替えます。
ふくらはぎを伸ばすには、壁に向かって立ち、両手を肩幅に広げます。
片足を後ろに踏み出し、ふくらはぎの筋肉に軽い張りを感じるまでゆっくりと体を前に倒します。
この姿勢を30秒キープしてから左右を入れ替えます。
さらに、ストレッチポールを使って、体の特定の部位を刺激することもできます。
まず、床に座って足を前に伸ばしてストレッチポールの上に乗せ、両端を両手でつかみます。
両手を伸ばしたまま、太ももの筋肉がよく伸びるのを感じるまで、ストレッチポールの両端を軽く引っ張ります。
この姿勢を30秒以上キープしてから離します。定期的にストレッチをすることで、太ももやふくらはぎの柔軟性を保ち、引き締まった体を長期間維持することができますよ。
背中・肩甲骨をほぐすストレッチ
背中や肩甲骨のコリをほぐすにはまずは、仰向けで寝られるストレッチポールを利用します。
ストレッチポールの長さと、体重を支えるのに十分な硬さがあることを確認してください。
ストレッチポールの上に寝転んだら、片方の腕を頭の上に上げ、30秒間キープします。腕を入れ替えて、左右それぞれ30秒ずつキープします。
次に、両腕を頭の上に上げ、肩甲骨に沿った伸びを感じながら、背中の後ろに下ろします。この状態を30秒キープした後、手を離し、さらに2回繰り返す。
これらのストレッチは、背中と肩甲骨の緊張を和らげ、柔軟性と可動域を高めるのに役立ちます。
上の説明とは異なりますが、ストレッチポールの基本的な使い方を紹介されています。
ストレッチポールの色は「アイボリー」が断然オススメです。アイボリーだと部屋の片隅に置いていても目立ちません。（ブルーだと目立ってしまう・・・）
寝る前のストレッチは深い睡眠に効果的！
寝る前のストレッチは、心身をリラックスさせ熟睡するのに効果的です。
眠れない原因となる、ストレスや筋肉の緊張、疲労を軽減することができます。また、ストレッチは全身の血行を良くすることで、睡眠の質を高める効果も期待できます。さらに、深い呼吸を促すことで、心拍数や血圧を下げる効果があることが証明されています。
ストレッチは深いリラクゼーション効果が得られるので、ぐっすりと眠れるようになります。この効果を最大限に引き出すには、就寝の20分以上前にストレッチを行うことが推奨されています。そうすることで、体がリラックスし、眠るための準備ができるのです。寝る前のストレッチは、深く安らかな眠りに効果的ですので、ぜひお試しください。
コメント